다이어트 중이라 아침, 점심으로 적당량의 칼로리를 섭취했는데 오늘은 너무 피곤해서 헬스장도 안가고 저녁에 집에 가자마자 잠을 자려고 해요. 나중에 다시 일어나서 뭐라도 먹고 다시 잠자리에 드는 것이 좋을까요? 아 음싱을 어떻게 먹어야 하는지도 고민이 됩니다.
답변 드립니다.
먼저, 하루 저녁을 거르는 것이 근손실을 바로 일으키지는 않습니다. 에너지의 소비순서는 탄수화물 → 지방 → 단백질 순이기 때문에 우선적으로 탄수화물이 소모되며 근손실은 그다음에 일어납니다.
다만, 하루에 섭취하는 열량이 기초대사량보다 적을 경우, 우리 몸의 기초대사량이 낮아지게 되어 다이어트를 진행하기 어려워질 수 있습니다. 가능하면 기초대사량 이상의 열량을 섭취하고, 탄수화물과 단백질 중심의 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 특히, 낮은 GI(Glycemic Index) 지수를 가진 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
낮은 GI의 음식은 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 반응을 완화시켜주어 다이어트나 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 고구마 퀴노아 볼
- 재료: 퀴노아: 1/2컵 고구마: 1개 (적당히 익혀 으깨어주세요.), 계란: 1개 양파 (다진 것): 1/4컵, 간장: 1 테이블스푼, 검은깨: 약간
- 만드는 방법: 퀴노아를 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 익힌 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다. 고구마를 삶아 으깨어주세요. 퀴노아, 으깬 고구마, 계란, 다진 양파, 간장을 섞어 주변에 반죽이 형성될 때까지 치댑니다. 형성된 반죽을 손으로 떼어 조금씩 둥글게 모양을 만들어 튀김기에 넣어 익힙니다. 검은깨를 뿌려 완성합니다.
- 옥수수 샐러드
- 재료: 옥수수(캔 또는 끓인 것): 1컵, 아보카도 (다져진 것): 1개, 토마토 (다져진 것): 1개, 양파 (다져진 것): 1/4컵, 올리브 오일: 1 테이블스푼, 식초: 1 티스푼, 소금과 후추: 맛에 맞게
- 만드는 방법: 옥수수, 다진 아보카도, 토마토, 양파를 큰 그릇에 담습니다. 올리브 오일, 식초, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 냉장고에서 식감이 살아있게 식혀 완성합니다.
- 굴소스 닭고기 샐러드
- 재료: 닭가슴살: 200g, 양상추나 로메인 상추: 2컵, 토마토 (슬라이스): 1개, 오이 (슬라이스): 1개, 아몬드 (다진 것): 2 테이블스푼, 굴소스: 2 테이블스푼, 올리브 오일: 1 테이블스푼, 식초: 1 티스푼
- 만드는 방법: 닭가슴살을 삶거나 구워 다져주세요. 큰 그릇에 상추, 토마토, 오이, 아몬드, 다진 닭가슴살을 넣습니다. 굴소스, 올리브 오일, 식초를 섞어 드레싱을 만들어 샐러드에 고루 섞어 완성합니다.
건강을 유지하면서 다이어트를 진행하는 것이 중요하니, 식단 조절 시에는 영양 균형을 유지하면서 적절한 열량을 유지하는 것이 핵심입니다. 추가 질문이나 도움이 필요하시면 언제든지 물어보세요. 감사합니다.